La stitichezza è un disturbo comune.
Esistono diversi rimedi per alleviare la stitichezza. Alcuni dei metodi più efficaci per ripristinare e mantenere la naturale regolarità intestinale riguardano semplicemente le buone abitudini e lo stile di vita: una dieta sana, una sufficiente idratazione e un sufficiente esercizio fisico.
Vediamo insieme come è possibile alleviare i sintomi della stitichezza, attraverso cambiamenti nello stile di vita e rimedi che possono aiutare in modo delicato.
Molte persone, quando avvertono i sintomi della stitichezza, cambiano la propria dieta. Infatti, quando si parla di intestino pigro, la prima cosa da considerare è ciò che mettiamo nel piatto. Un’alimentazione povera di fibre, ricca di cibi raffinati e grassi può rallentare il transito intestinale. Al contrario, una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti vegetali, aiuta a stimolare naturalmente la motilità dell’intestino.
L’elemento chiave da assumere è la fibra, una componente fondamentale di qualsiasi dieta sana. Le fibre alimentari, infatti, sono fondamentali per la salute dell’intestino. Ne esistono di due tipi: solubili (che formano un gel e ammorbidiscono le feci) e insolubili (che aumentano il volume delle feci e stimolano la peristalsi). Entrambe sono utili per chi soffre di stitichezza.
Importante: aumenta gradualmente l’apporto di fibre nella dieta, per evitare gonfiore e crampi intestinali, e abbina sempre un adeguato apporto di acqua.
Inoltre, scegli cibi che “aiutano” il transito intestinale, ad esempio:
• Frutta (fresca o cotta), soprattutto pere, albicocche, kiwi, prugne
• Verdure a foglia verde come gli spinaci, carote, zucchine, broccoli, fagiolini, melanzane
• Legumi come lenticchie, ceci, fagioli
• Cereali integrali (avena, farro, pane e pasta integrali)
• Yogurt con fermenti lattici vivi, che aiutano a riequilibrare la flora intestinale (microbiota)
Riduci gli alimenti che “rallentano” l’intestino: alcuni cibi e bevande possono contribuire alla stitichezza, soprattutto se consumati in eccesso. Ad esempio:
• Riso raffinato, pane bianco, prodotti da forno industriali
• Formaggi stagionati
• Cioccolato
• Alcolici in eccesso
• Tè e caffè in eccesso
Non è necessario eliminarli del tutto, ma bilanciarli con alimenti ricchi di fibre e idratazione.
Sembra un consiglio scontato, ma non lo è. L’acqua è essenziale per l’idratazione dell’organismo e anche per ammorbidire le feci e facilitare l’evacuazione. È molto importante idratarsi nel corso dell’intera giornata, in modo da recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore e dare alle cellule la corretta quantità di acqua. All’inizio può sembrare impossibile, ma a poco a poco diventerà una sana abitudine!
Consigli pratici:
• Tieni sempre una bottiglia di acqua o una borraccia (con la tua tisana preferita, perché no?) a portata di mano
• Inizia la giornata con un bicchiere d’acqua tiepida a stomaco vuoto
• Preferisci acqua oligominerale naturale, ma anche le tisane (non zuccherate) possono aiutare
• A cena, includi un piatto di brodo o un minestrone di verdure, anche passato
Una curiosità: alcune acque minerali ricche di magnesio solfato possono avere un effetto lassativo leggero e naturale.
L’esercizio fisico, oltre ad essere un toccasana per la salute generale, stimola il movimento intestinale. Non è necessario un allenamento intenso, bastano piccoli gesti quotidiani: ad esempio fare le scale (a casa, in metropolitana), scendere dall’autobus a una fermata prima della destinazione e proseguire a piedi, camminare dopo pranzo o fare stretching la mattina… la pigrizia non è amica dell’intestino!
L’esercizio fisico, infatti, stimola il movimento intestinale impegnando i muscoli addominali e pelvici e aumentando l’afflusso di sangue all’intestino, che a sua volta contribuisce a stimolare le contrazioni naturali della muscolatura che riveste il nostro apparato gastrointestinale. Questo meccanismo, chiamato peristalsi, è quello che permette il transito delle feci attraverso l’intestino. Di conseguenza, le feci tendono a muoversi più rapidamente attraverso l’apparato digerente e rimangono idratate, morbide e facili da espellere.
Un altro utile effetto dell’esercizio fisico è la sua comprovata capacità di ridurre lo stress. È risaputo che alti livelli di stress influiscono anche sulla digestione e possono portare a feci difficili da espellere; quindi, tutto ciò che riduce i livelli di stress può essere un alleato prezioso per alleviare la stitichezza.
Spesso tendiamo ad associare l’esercizio fisico allo sport o a sessioni pianificate e strutturate, come l’attività in palestra. È utile ricordare che l’OMS Organizzazione Mondiale della Sanità definisce attività fisica “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. Questa definizione include tutto l’esercizio fisico, dalle faccende domestiche al giardinaggio, dagli spostamenti da un luogo all’altro alle attività svolte durante il lavoro e nel tempo libero.
Naturalmente, alcune richiedono un dispendio di energie minimo, altre più intenso, alcune hanno maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre sui muscoli, ma tutto l’esercizio fisico può avere un impatto positivo sul benessere generale e sull’intestino.
I tipi di esercizio fisico che aiutano ad alleviare la stitichezza, quindi, non sono necessariamente intensi: esercizi leggeri o moderati come camminare, fare jogging, nuotare o fare stretching possono aiutare a migliorare i sintomi della stitichezza.
La quantità e tipi di esercizio fisico raccomandati variano a seconda dell’età e del proprio stato di salute. La ricerca scientifica studia da anni gli effetti dell’attività fisica sulla salute e finora, come sostiene anche AIRC, l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, ha chiarito due principi validi per tutti ad ogni età:
• praticare qualunque tipo di esercizio fisico è meglio che rimanere sedentari
• i benefici dell’esercizio fisico sono tanto maggiori quanto più riusciamo a farlo diventare un’abitudine
Le più recenti Linee Guida dell’OMS e del Ministero della Salute riportano delle raccomandazioni sull’esercizio fisico da praticare, per mantenere un buono stato di salute generale.
Per i bambini e gli adolescenti sono raccomandati almeno 60 minuti di esercizio fisico moderato o intenso ogni giorno.
Agli adulti (18-64 anni), in generale si consiglia di limitare il più possibile il tempo trascorso in attività sedentarie e impiegarlo in un’attività fisica di qualsiasi intensità. Inoltre, per quanto possibile, si suggerisce di praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti di esercizio ad alta intensità alla settimana, anche distribuiti uniformemente in 3-5 giorni. Attività come camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta sono tutte scelte eccellenti.
Gli anziani (over 65) talvolta hanno difficoltà a svolgere un’attività fisica intensa o strutturata, ma possono comunque trarre beneficio da esercizi più leggeri come la camminata, lo stretching e la ginnastica dolce. Anche occuparsi delle faccende domestiche è un esercizio leggero, l’importante è dedicarsi ad attività sicure che rientrino nei propri limiti. Altrettanto importante è fare attività varie per conservare le proprie abilità e l’equilibrio: l’anzianità non è una controindicazione all’esercizio fisico, e un confronto con il medico può essere utile per scegliere l’attività più adatta alle proprie esigenze.
Se l’impegno nel modificare la dieta, l’idratazione e l’esercizio fisico non sono sufficienti, può essere utile ricorrere a un lassativo, per un periodo limitato e sotto consiglio medico o del farmacista.
I lassativi sono rimedi utilizzati fin dall’antichità per favorire lo svuotamento dell’intestino in caso di stitichezza. Oggi abbiamo a disposizione diversi prodotti contro la stitichezza, che si distinguono a seconda della formulazione e del meccanismo d’azione.
Alcuni lassativi stimolano i muscoli che rivestono l’intestino e ne favoriscono il movimento, altri agiscono sul volume o sull’idratazione delle feci attirando l’acqua o apportando fibre, facilitando il transito e l’espulsione.
Non vanno usati in maniera continuativa nè per periodi di tempo prolungati, ma possono rappresentare un supporto nei momenti in cui il corpo ha bisogno di “un aiuto in più”. Tuttavia, il loro abuso o l’uso scorretto possono avere effetti indesiderati che, a seconda del lassativo utilizzato, possono essere anche gravi. Per questo, si raccomanda di chiedere consiglio al proprio medico, per scegliere il tipo di rimedio più adatto alle proprie esigenze.
